Quay lại tập luyện sau nhiều tháng, thậm chí nhiều năm ngừng vận động là một trong những việc dễ nói nhưng khó làm nhất. Cơ thể đã quen với sự thoải mái, và mỗi lần định bắt đầu, ta lại bị chặn bởi cảm giác ngại ngùng, mệt mỏi và đôi khi là xấu hổ với chính mình. Nhưng sự thật là việc bắt đầu lại không khó như bạn tưởng, miễn là bạn tiếp cận nó đúng cách thay vì lao vào với kỳ vọng phi thực tế.
Sai lầm lớn nhất là bắt đầu quá mạnh
Nghịch lý phổ biến nhất khi quay lại tập luyện là người ta cố gắng quá sức ngay từ buổi đầu. Sau một thời gian dài không vận động, lòng quyết tâm dâng cao khiến nhiều người lao vào tập như thể muốn bù lại tất cả những tháng đã bỏ lỡ. Kết quả là đau nhức ê ẩm nhiều ngày sau đó, đôi khi chấn thương, và quan trọng hơn là một trải nghiệm tồi tệ khiến họ không bao giờ muốn quay lại.
Cơ thể đã ngừng vận động lâu cần thời gian để thích nghi trở lại. Cơ, gân, khớp đều đã mất đi độ bền và sức mạnh trước đây. Ép chúng làm việc quá sức ngay lập tức không giúp bạn tiến nhanh hơn, mà chỉ làm tăng nguy cơ tổn thương và chán nản. Nguyên tắc vàng cho giai đoạn này là bắt đầu nhẹ hơn cả mức bạn nghĩ mình có thể làm.
Đặt mục tiêu về sự đều đặn, không phải cường độ
Trong những tuần đầu tiên, mục tiêu duy nhất nên là xây dựng lại thói quen, chứ không phải đạt thành tích. Một buổi đi bộ nhanh hai mươi phút mỗi ngày có giá trị hơn nhiều so với một buổi tập kiệt sức rồi nghỉ cả tuần. Bộ não cần học lại rằng vận động là một phần bình thường của cuộc sống, và điều đó chỉ đến qua sự lặp lại đều đặn.
- Tuần đầu chỉ cần đặt mục tiêu vận động nhẹ vài lần, dù chỉ là đi bộ hay vài động tác giãn cơ đơn giản.
- Tập trung vào việc xuất hiện đều đặn thay vì vào việc tập được bao nhiêu trong mỗi buổi.
- Tăng cường độ và thời lượng một cách từ từ, mỗi tuần nhích lên một chút, để cơ thể có thời gian thích nghi.
Khi thói quen đã hình thành và cơ thể đã quen với nhịp vận động, lúc đó bạn mới nên bắt đầu nghĩ đến việc nâng cường độ. Thứ tự này rất quan trọng: thói quen trước, thành tích sau.
Chọn hình thức bạn thực sự không ghét
Hình thức tập luyện tốt nhất không phải là cái đốt nhiều calo nhất hay được khen ngợi nhiều nhất, mà là cái bạn có thể duy trì lâu dài. Nếu bạn ghét chạy bộ, ép mình chạy mỗi ngày là công thức chắc chắn để bỏ cuộc. Hãy thử nhiều hình thức khác nhau: đi bộ, đạp xe, bơi, nhảy theo nhạc, các bài tập tại nhà, cho đến khi tìm được thứ khiến bạn không thấy nặng nề khi nghĩ đến.
Sự bền vững quan trọng hơn sự hoàn hảo. Một bài tập tầm thường mà bạn làm đều đặn trong nhiều tháng sẽ mang lại kết quả vượt xa một chương trình tập hoàn hảo mà bạn bỏ sau hai tuần.
Lắng nghe sự khác biệt giữa mỏi và đau
Khi tập lại, bạn cần học cách phân biệt giữa cảm giác mỏi cơ bình thường và cơn đau cảnh báo. Cảm giác cơ bắp căng và hơi ê sau buổi tập là dấu hiệu cơ thể đang thích nghi và là điều bình thường. Nhưng cơn đau nhói ở khớp, đau buốt đột ngột, hay đau kéo dài bất thường là tín hiệu cần dừng lại và nghỉ ngơi. Bỏ qua những tín hiệu này để cố tập tiếp là cách nhanh nhất dẫn đến chấn thương khiến bạn phải nghỉ dài hạn.
Nghỉ ngơi cũng là một phần của tập luyện chứ không phải sự lười biếng. Cơ thể phục hồi và mạnh lên trong những ngày nghỉ, không phải trong lúc tập. Vì vậy, đừng cảm thấy tội lỗi khi cho cơ thể thời gian để hồi phục, đặc biệt trong giai đoạn đầu.
Đối xử tử tế với bản thân
Một rào cản tâm lý lớn khi quay lại tập là sự tự trách mình vì đã để bản thân xuống dốc. Nhưng việc dằn vặt về quá khứ không giúp ích gì cho hiện tại. Thực tế là bạn đang ở đây, đang bắt đầu lại, và đó đã là điều đáng ghi nhận. Hãy đối xử với bản thân như cách bạn động viên một người bạn đang cố gắng, bằng sự kiên nhẫn và khích lệ thay vì chỉ trích.
Sẽ có những ngày bạn không muốn tập, những tuần bạn lỡ nhịp. Điều đó hoàn toàn bình thường và không có nghĩa là bạn thất bại. Điều quan trọng không phải là không bao giờ vấp ngã, mà là quay lại sau mỗi lần lỡ nhịp mà không bỏ cuộc hoàn toàn.
Bắt đầu lại sau một thời gian dài bỏ bê đòi hỏi sự khiêm tốn và kiên nhẫn nhiều hơn là ý chí sắt đá. Hãy bắt đầu thật nhỏ, thật nhẹ, và để sự đều đặn từ từ xây dựng lại thể lực và sự tự tin cho bạn. Vài tháng nữa nhìn lại, bạn sẽ ngạc nhiên về quãng đường mình đã đi, miễn là hôm nay bạn chịu bắt đầu bước đầu tiên.